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椎間盤退化,突出往往會造成坐骨神經痛與下背痛.藉由幾個核心肌群運動可以減緩症狀發生
Perform a Pelvic Tilt
這個動作很重要也很基本,因為後面幾個運動都必須以它作為基礎!首先平躺,雙腳彎曲,然後試著想像一下要把你的肚臍往下拉往脊椎!千萬不要試著去拉平你的腰部靠往地上,只要你試著將肚臍往下拉,你的腰椎自然就會平放
Hook Lying March Exercise
第一步先做Pelvic Tilt.然後將骨盆固定在此姿勢下不要放開,接著抬起你的右腳遠離地面,記住不要抬太高,大約只要一兩吋高就好.接著放下換抬起另外一隻腳.來回做個幾次.抬起腿過程中骨盆不要左右晃動,永遠維持住Pelvic Tilt!接著可以做一些結合性的動作.當抬起右腳同時將左手往後舉,換邊一樣做!
Bridging Exercise
第一步先做Pelvic Tilt.然後將骨盆固定在此姿勢下不要放開,接著把你的臀部往上抬起,抬起過程你要覺得你整個背是直的,千萬不要過度抬高而讓你的身體變成拱形.最常出現的錯誤就是會分段抬起臀部然後背與肩膀,抬起應該是一整個臀背同時抬起來,然後同時放下來
Leg Raise Exercises
趴著姿勢下執行此動作.開始一樣做Pelvic Tilt運動,接著將一隻腳輕輕抬離地面,一樣不要抬太高,然後慢慢放下換腳抬高!之後可搭配手一起執行.當抬高右腳同時將左手往上抬離地面,一樣不要太高,千萬不要將身體挺起來,交替做
運動過程要是有任何不適 建議要找尋專業人員進一步評估身體狀況
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